山歩きで軽快に歩く人たちを見て、「なんか自分だけめっちゃ息が上がってるんですけど……」なんて、情けない思いをしたことはありませんか？
そんなあなたも、もう大丈夫！
今回は、1日に富士山を4往復したことがあるというミスター富士山、實川欣伸（じつかわよしのぶ）さんの歩き方を交えて、バテずに山を歩く方法をご紹介します。
ミスター富士山ってどんな人？
ミスター富士山とは、富士山を2000回以上登っている實川欣伸さん（2022年現在79才）のこと。
1日に何度も富士山を往復したことがあり、1番多い日で4往復もしたそうですよ！
そんな實川さんの歩き方は、小股で歩く「ちょこちょこ歩き」。
登りはじめから山頂まで、というより、2往復目も3往復目も、ほぼ同じペースで歩くそうです。
このちょこちょこ歩き、もう少しくわしく見ていきましょう。
これがバテない歩き方！
イメージ【写真AC】
實川さんのバテない歩き方のコツは、
・最低限の足上げで
・後ろの人にクツの裏を見せずに
・クツの裏を山の斜面に平行にして
・体を「上」に持ちあげるようにして
歩く、ということだそうです。
登山の書籍などでは、「蹴り足（後ろ足で蹴る力で移動）」ではなく、「抜き足（クツ全体で着地しながら前足の力で移動）」がバテないコツとして紹介されていますが、この「後ろの人にクツの裏を見せずに歩く」というのが、おそらくそれにあたるんですね。
バテない歩き方をもう少し補足しておくと、登山では片足で立つ時間が多いので、上手に重心移動をするのがよいそうですよ。
登りでは踏み出した前足の真上に、下りでは後ろ足の真上に重心を残しながら歩くと、足への負担が最小限に抑えられるということです。
實川さんは、呼吸についても少し触れられているので、そちらもご紹介しますね。
ローソクを消しながら歩く呼吸法
イメージ【写真AC】
實川さんは、歩くリズムにあわせて「ふぅー、ふぅー」と大きめに息を吐くそうです。
ローソクの火を消すように、とのことなので、ちょっと強めに吐き出す感じですね。
この呼吸法は、ほかの書籍などでも紹介されている「有圧呼吸法」だと思われます。
登山での呼吸は、「鼻から吸って口から吐く」のが理想です。
鼻から吸うと、温度・湿度が調整されてから肺に入るので、酸素を取り込みやすくなるそうですよ。
口を閉じておけば、空気がもれることなく肺へ入るので、肺の中の空気圧を高めることができます。
吐くときは、實川さんのように口をすぼめて吐くことで、同じく肺の空気圧を高く保つことができます。
この「有圧呼吸法」は、気圧が下がる高山などでも有効だそうですよ。
わたしも、前回の愛宕山登山で試してみましたが、確かに鼻から吸って、口からふぅ～っと吐くほうが、呼吸が楽でした。
鼻からだと、口ほど一気に吸えないので、自然と歩くペースがゆっくりになるのがよかったのかもしれません。
この呼吸法と歩くペースのお話、実はとても重要なんですよ。
次は、バテない山歩きの要ともいえる「心拍数」についてご紹介します。
心拍数を上げすぎないのがバテないコツ
イメージ【写真AC】
山歩きは有酸素運動なので、体全体に十分な酸素を供給することが大切です。
登り始めに、いきなり登り坂や階段が続く場合は、歩き始める前に数分足踏みをする、その場でジャンプするなどして、心拍数を上げておくとよいそうですよ。
ただし、心拍数が上がりすぎるとバテる原因になってしまうので、歩き始めてからは「歩きながら会話ができる程度」のペースを保つようにしましょう。
「元気なうちに少しでも距離をかせいでおきたい！」なんてハイペースで登り始めると、5分くらいでもう帰りたくなりますよ（笑）。
なお、せっかく上げた心拍数が下がらないように、水分補給や衣服の調整の小休止は、2～3分にとどめるのが理想です。
その程度であれば、心拍数は下がらず、歩き始めに息苦しさを感じにくいそうです。
ザックをおろしてしっかり休む大休止は、1時間に1回程度とるようにしましょう。
登山開始や、大休止後の15～20分程度は息があがりやすいので、意識してゆっくり歩くようにするのがいいですね。
のどを潤すためだけじゃない水分補給
イメージ【写真AC】
バテる（疲労症状）、頭痛、筋肉痛、関節痛の原因には、「脱水」が影響していることが多いといわれています。
登山ガイドの野中径隆さんは、下山時に突発的にヒザが痛みだしたことがあったそうです。
その日はしっかり水分補給ができず、トイレにも行っていなかったので、すぐに多めの水を飲んでトイレに行くと、ヒザの痛みは解消したそうですよ。
脱水には、補給だけでなく排泄も関係あるんですね。
手がむくんだり、足がつったりするのも、脱水のサイン。
運動している限り、体は水分を必要としているので、のどが渇いているかどうかではなく、意識的に水分補給をするようにしましょう。
（体重+荷物の重さ（kg））×行動時間（h）×5※（行動係数）
※ 冬場は4、汗をかきやすい人は6に変えてもよい
《出典》 『プロガイドの新提案バテない登山技術』（野中径隆 著/山と渓谷社 2022年）
トイレの心配もあるので、あくまでも理想の摂取量として準備しておき、できるだけ近い量を飲むようにするのがいいですね。
登山トレーニングは階段上り下りがベスト
イメージ【写真AC】
山歩きでバテないためには、体力づくりも必要です。
プロスキーヤー三浦豪太さんのお話では、山歩きのためのトレーニングは、階段の登り下りが最適とのこと。
《出典》 三浦豪太さんが伝授-山でバテない秘訣はコレ！/Yamakei Online
ランニングや自転車、水泳などに比べて、最も効果があったそうです。
トレーニングできる階段がない場合は、スクワットでも。
ゆっくりヒザを曲げることで、登山の下りのトレーニングになるようですよ。
登山では、片足で体重を支える場面が多いので、慣れてきたら片足スクワットもおすすめだそうです。
わたしも、階段の登り下りをしてみましたが、確かに、汗のかきかたや心拍数の上がり方が、山歩きのときと同じでした。
おしりや太ももの筋肉を使うのも同じですね。
実家が3階建てなので、時々帰って、トレーニングを続けようと思います！
……思っているだけですが（笑）。
おわりに
「バテない山歩き」の記事を書こうと決めてすぐ、以前テレビで見た實川さんのことを思い出しました。
ネットで探してでてきたのは、2012年（69才）当時の記事で、「最終目標は、富士山登頂2230（フジサン）回」と言われていたのですが。
《出典》ふじのおとこ登山家實川欣伸さん【静岡県】
Twitterの最新（2022年5月30日）の更新を見ると、なんと、2114回目の登頂写真がUPされていました！すごい！！
10年たった今でも、目標に向かって富士山登頂を続けていて、しかも、もう達成する目前ですよ！
感動して、Twitterをフォローしちゃいました（笑）。
「ゆっくりコツコツ」がバテない秘訣なのは、登山も人生も同じなんですね。
目標を達成されたあとも、お元気で山歩きを楽しんで欲しいです！
最後まで読んでくださって、ありがとうございました☆
【出典・PR】
◆山なんて嫌いだった （ヤマケイ文庫） [ 市毛良枝 ]（楽天ブックス）（楽天ブックス）
◆三浦豪太さんが伝授-山でバテない秘訣はコレ！/Yamakei Online
◆富士山と伝説の男「♯１３ 2千回の男 伝説の登り方 〜インディアン・ステップ〜」※YouTubeです。音にご注意！
◆ふじのおとこ登山家實川欣伸さん【静岡県】
◆實川欣伸(ミスター富士山) Twitter
